Спортивная диета — это не про запреты и голод, а про умение договариваться с собственным организмом. Вот пять принципов, которые меняют правила игры.
Разнообразие — основа успеха. Тело, подвергаемое физическим нагрузкам, требует полного спектра питательных веществ. Овощи всех цветов, фрукты, цельные злаки, натуральные молочные продукты, мясо без химических добавок, рыба и орехи должны стать базой меню.
Переход на такое питание не требует резких изменений: замена привычных блюд на более полезные аналоги происходит плавно, без внутренних бунтов.
Фото: © Белновости
Голод — враг прогресса. Отказ от еды до или после тренировки снижает эффективность занятий и вредит здоровью.
Расчёт суточной нормы калорий по формуле Миффлина — Джеора с учётом активности помогает понять, сколько энергии действительно нужно.
Правило 25–50–25 распределяет калории между завтраком, обедом и ужином, оставляя место для лёгких перекусов. Современные приложения упрощают подсчёт БЖУ, превращая рутину в игру.
Время имеет значение. Плотный обед за три часа до тренировки и лёгкий йогурт за полчаса до неё — золотая середина.
После занятий организм особенно восприимчив к белкам и углеводам: порция творога или куриной грудки с овощами поможет мышцам восстановиться.
Эксперименты с интервальным голоданием или дробным питанием допустимы, но прислушиваться к сигналам тела важнее любых трендов.
Жиры не стоит демонизировать. Треть дневного рациона должна состоять из полезных жиров — авокадо, оливкового масла, жирной рыбы.
Они поддерживают гормональный баланс, влияющий на рост мышц и уровень энергии.
Даже при похудении полностью исключать их нельзя: достаточно сократить долю насыщенных жиров, оставив место для ненасыщенных.
Белок и углеводы — дуэт для победы. Тарелка гречки с индейкой за два часа до тренировки обеспечит выносливость, а банан с творогом после — запустит восстановление.
Протеин важен не только атлетам: 1,6 грамма на килограмм веса — минимум для тех, кто хочет сохранить мышцы в дефиците калорий. Например, творог с жирностью от 0,1% до 9% становится универсальным вариантом, сочетая высокий белок и минимум добавок.
Эти принципы не требуют радикальных жертв. Они учат слышать организм, превращая каждый приём пищи в шаг к цели. Ведь еда — не враг, а самый надёжный партнёр в пути к идеальной форме.
Проверено редакцией
Автор: Елена Шимановская Редактор интернет-ресурса